ماهي افضل الوجبات الغذائيه لبناء العضلات ؟

ماهي افضل الوجبات الغذائيه لبناء العضلات ؟
عشر نصائح مفيدة لبناء العضلات


تغذية وبناء العضلات ليست علم صواريخ, بل تطلب فقط معرفة الأساسيات و الإنضباطات لذلك.تحتاج كل يوم الى تناول وجبات صحية جيدة للحصول على النتائج التي تريدها. غالبا ما يتم تجاهل التغذية من قبل بعض المدربين ولكن في الحقيقة إذا لم يكن لديك نظام غذائي جيد فلن تحصل على النتائج المرجوة من التدريب. لذلك وضعت عشرة نصائح يجب اتباعها لبناء العضلات و زيادة الوزن وهذه النصائح هي:


1- تناول 6 وجبات صغيرة على الأقل خلال اليوم الواحد.

تناول العديد من الوجبات يوميا يزيد من عملية البناء في الجسم,وتمنحك نشاطا مستمرا و طاقة,ويقلل من احتمالية تخزين الغذاء على شكل دهون. عليك إعادة النظر في الوجبات الثلاث يوميا هذه الأيام قد ولت, من المفروض أن تأكل ما يطلب جسمك وليس كم يمكن أن تتسع معدتك .


2- تناول البروتين و الكربوهيدرات في كل وجبة.

ليس من المفروض أن تأكل كثيرا,ولكن حاول في كل وجبة أن تحصل على 30غرام من البروتين أو الكربوهيدرات مثل الأرز و البطاطس والخبز, عليك بالحبوب الكاملة الشوفان و الأرز البني والخبز المصنوع من الحنطة, من أهم المصادر الجيدة للبروتين هي: الدجاج و البيض والتونة و اللحوم الحمراء و الأسماك.


3- استخدام المكملات الغذائية.

كمال الأجسام من أفضل الوسائل المكملة لبناء و تغذية الجسم, أفضل الأوقات لتناول المكملات الغذائية في الصباح قبل و بعد التمرين , و قبل النوم.


4- تجنب الكربوهيدرات البسيطة.

الكربوهيدرات البسيطة هي السكرية الموجودة في المشروبات الغازية و العسل عليك الانتباه بأن السكر المفرط يؤثر على الأنسولين مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى تخزين الدهون و الشعور بالتعب.


5- ابتعد عن الدهون و الأملاح الزائدة.

بعض الدهون ضرورية للنظام الغذائي الصحي,تم العثور على دهون جيدة في زيت الزيتون و زبدة الفول السوداني والسمك, وفي نفس الوقت هنالك دهون سيئة منها الزيوت النباتية و الدهون الحيوانية و الزبدة وهنا استبعدت الوجبات السريعة و المشروبات الغازية.


6- اشحن طاقاتك قبل التمرين.

قم بأكل وجبة صغيرة تحتوي على كمية من الكربوهيدرات والبروتينات قبل التمرين 30-60 دقيقة . فالكربوهيدرات المعقدة تعطيك طاقة كافية لتستمر في تمرين شاق وطويل والبروتين يساعد العضلات على القيام بعملها أثناء التمرين.


7- بعد وجبة التمرين , تقوم هذه الوجبة بتغذية و دعم أهم احتياجات جسمك. مباشرة بعد التمرين, يتم تقسيم العضلات و تعلن عن رغبتها في الحصول على المواد الغذائية


8- اشرب الكثير من الماء.

من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم موجودة في الماء,تعتمد كمية الماء التي تشربها على نوعية الأنسجة و أدائها و مقاومتها للإصابة , لذلك قم بأخذ رشفة من الماء بإستمرار طوال اليوم تأكد من الحصول على كمية أكبر من الماء أثناء التمرين.


9- تجنب الوجبات الخفيفة خلال النظام الغذائي.

لابد و أن تعرف بأن أكثر الأطعمة الخفيفة التي تأكلها هي غير صحية و تحتوي على ملح و سكر و مكونات أخرى غير طبيعية. إذا كنت دائما تحضر لوجبة الغد فستجد أنك تأكل وجبات خفيفة و تشعر دائما بالإرتياح .


10- في نهاية اليوم إذا أردت أن تكسب وزن و عضلات

تحتاج إلى أخذ سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك على مدار اليوم, ولكن انتبه إذا كنت لا تأكل ما يكفيك من السعرات الحرارية فلن تنمو أي عضلة لذلك بمجرد أن تشعر بالجوع تناول وجبة جيدة من الكربوهيدرات و البروتين و قم بذلك أيضا قبل النوم و سيقوم جسمك بإصلاح الأنسجة العضلية أثناء نومك.
بيتم الاعتماد على البروتينات المتواجدة في بعض الاغذية لبناء العضلات و هذه البروتينات منها سريع الامتصاص اي يتغذى عليه العضل بسرعة و بطئ الامتصاص (( اللي بنستخدمه في رمضان ))

لكن بناء العضلات مش بتعتمد على البروتينات فقط فهي برضو بتعتمد على الكربوهيدرات اللي بتمد الجسم بالطاقة المناسبة

بالنسبة للبروتينات فاشهرها : البيض - اللحوم - الدجاج - الاسماك - التونة (( طبعا بدون اضافة زيون او سمنة يفضل المشويات ))

بالنسبة للكربوهيدرات فاشهرها : الموز و التمر و البطاطس المسلوقة و البطاطا الحلوة

فيه عنصر تاني مفيد للعضل جدا و هو عبارة عن دهون لكن مش اي دهون اكيد الدهون المتواجدة في المكسرات مفيدة جدا لبناء العضلات

طبعا الغذاء لوحده لا يبني العضل لكن بناء العضل ليه 3 عناصر لا يمكن التنازل عن اي عنصر

1- التمرين
2- الغذاء
3- النوم
ننصحك باالاغذية المليئة بالكالسيوم..
حليب خالي الدسم
حليب مبستر